Como Executar Mais Repetições Na Barra Fixa

Eu sempre gostei de competir na barra fixa, mesmo que fosse com amigos ou familiares!

Além de fazer parte da minha vida, desde que me lembro, certamente que também sinto uma grande afinidade por este exercício.

O ato de conseguir elevar o meu corpo, através do espaço vazio, usando apenas a força dos braços e dos dorsais, demonstram a minha potencia física, na parte superior do corpo.

Se existisse um código de disciplina nos exercícios de musculação, que me obrigasse a executar apenas um exercício para a parte superior do corpo, eu escolheria as elevações na barra fixa!

Afinal, as elevações na barra fixa, além de contribuir para a construção de uns dorsais poderosos, em V, desenvolve, analogamente, os bíceps, os antebraços, os ombros e até os abdominais.

Portanto, hoje vais aprender os melhores métodos para executares este exercício como um verdadeiro mestre!

Os melhores métodos para te tornares um mestre nas elevações de barra fixa:

#1 – Método Escada

Este método resulta de forma, surpreendente!

O princípio deste método é começares por subir a “escada”, para depois a poderes descer!

Portanto, na primeira série fazes uma repetição, na segunda série fazes duas repetições, na terceira série fazes três repetições e assim por diante, até conseguires chegar a um número de repetições, com que te sintas confortável.

Por exemplo, se consegues, normalmente, executar 20 repetições numa única série, então se usares o método escada, deves executar metade dessas repetições, ou seja 10 repetições.

Se estiveres em boa forma física, vai fazendo séries até 10 repetições e quando as atingires, começa a descer a escada, ou seja na próxima série fazes 9 reps, depois 8 reps e assim por diante até fazeres apenas 1 repetição.

Parece-te fácil?

Pois posso dizer-te que estás, completamente, enganado!

Se fizeres as contas, com este método, chegas ao final do exercício e executaste 100 repetições!

Este é um método que se for executado com alta frequência semanal, vai tornar-te um mestre na execução deste exercício!

Ainda por cima, os teus dorsais e os teus braços vão explodir com tanta congestão e hipertrofia muscular!

#2 – Sistema Arnold

Este sistema foi executado pelo melhor culturista de todos os tempos, Arnold Schwarzenegger!

Ele foi pioneiro em vários métodos para conseguir desenvolver os seus músculos.

A premissa deste sistema é simples:

Escolhe quantas repetições de elevações de barra queres executar e faz as séries que forem necessárias, para as conseguires executar.

Por exemplo, se decidiste executar 50 repetições, vai executando várias séries, até que consigas atingir o número de repetições pretendido.

Inicialmente, terás que executar entre 10 a 15 séries, para alcançares a tua meta – 50 reps.

No entanto, quando conseguires fazer 50 reps em apenas 3 a 5 séries, está na altura de colocares algum peso suspenso no teu corpo.

Coloca o teu cinturão e prende-lhe alguns quilos, ou então aumenta o volume de treino e ultrapassa as 50 repetições a que te propuseste no início.

#3 – Condicionamento por ativação metabólica

Este método, para mim é muito popular, mas também bastante eficaz!

Eu utilizei-o com a minha esposa, que não conseguia, mas queria a todo o custo, fazer elevações de barra.

Eu também o experimentei várias vezes.

Este método exige um pouco mais da tua disponibilidade, já que vais ter que executar elevações na barra diariamente e várias vezes ao dia!

No entanto, o segredo está, em não levares o exercício ao limite, ou seja, não podes suar a tua T-shirt.

Se tentares levar o exercício até à “falha” muscular, vais prejudicar o teu progresso!

Este método segue a lógica de que, “a prática frequente faz o mestre”!

No fundo, significa que “Quanto mais praticas, melhor te tornas!”

Vou contar-te o que se passou com a minha esposa…

Como já te disse, há uns tempos atrás, a minha esposa não conseguia executar uma única repetição no exercício de elevações de barra.

Entretanto, ela pôs-me à prova, quando me disse:

“Amor, já que percebes tanto de musculação, elabora-me um treino, de forma a que consiga executar várias repetições de barra fixa em apenas uma série!”

No início, não entendi…

Seria apenas uma brincadeira, uma forma de gozar ou apenas um pedido de ajuda?

Mas, conhecendo-a como conheço, certamente que era um pedido de ajuda!

Então, elaborei um treino diário de elevações de barra, que consistia em executar, apenas, uma repetição excêntrica (negativa), cada vez que ela precisava ir ao WC!

Inesperadamente, ao fim de 1 mês, ela já conseguia executar cerca de 9 repetições seguidas na barra fixa!

São simplesmente, excelentes resultados!

Eu conheço poucos homens que o conseguem fazer, num mês apenas!

Nota: Se, tal como a minha esposa, não consegues executar uma única repetição na barra fixa, coloca-te de pé em cima de um banco, dá impulso com as pernas para executares a fase concêntrica do exercício e depois executa, lentamente, a faze excêntrica.

Se não consegues executar, pelo menos 3 reps completas, não optes pelo Método Escada, este método é uma escolha mais acertada.

Conselhos para alcançares sucesso nas elevações na barra fixa

• Posição das mãos – Corrige a forma como pegas na barra, ou seja podes optar por uma pegada larga, estreita, normal, invertida ou neutra.

Assim, vais de certeza beneficiar a execução do exercício, assim como, a hipertrofia e a força dos teus dorsais e dos teus braços!

• Amplitude completa de movimento – Se usares uma amplitude completa do movimento, aproveitas ao máximo o estímulo, em todos os músculos envolvidos nesse movimento.

• Nunca desistas – Desistir é morrer! já dizia o velho ditado, que “Roma e Pavia não se construíram num dia”

Sê constante, determinado e até obcecado!

Nota: Todos estes métodos descritos podem ser utilizados e aplicados noutros exercícios de musculação.

Com ORGULHO!

Carlos Coelho, do Blog Treino Natural!