8 Métodos Para Aumentar a Sobrecarga progressiva – Um termo esquecido na musculação!

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Sobrecarga progressiva – Um termo esquecido na musculação!

Para quem pratica treinos de musculação, de forma  natural, existe uma regra que deve ser cumprida. Essa regra é estritamente necessária para que ocorra crescimento muscular, para desenvolver força e desempenho físico de forma natural. Estou a referir-me à  SOBRECARGA PROGRESSIVA(1).

De uma forma muito simplista, posso dizer-te que, se aplicares SOBRECARGA PROGRESSIVA estarás sempre a exigir cada vez mais do teu corpo.

Quem faz treinos de musculação, de forma natural, dispõe de vários métodos, para alcançar esse objetivo:

#1. Aumentar a intensidade do treino, aumentando o número de repetições.

Neste primeiro método que te apresento, deves ir aumentando o número de repetições, em cada exercício efetuado.

Em cada treino deves aumentar o número de repetições nos exercícios que fazes, mas mantendo a mesma carga (peso).

Quando atingires o número de repetições pretendido, podes passar ao passo seguinte, que é o de aumentar a intensidade, mas desta vez, aumentando a carga.

#2. Aumentar a intensidade do treinoaumentando a carga. 

Neste método é necessário aplicar cargas cada vez maiores.

Para isso, deves treinar, mantendo o mesmo número de repetições, mas, semanalmente, ou mensalmente, dependendo da evolução que tiveres nos treinos, deves aumentar a carga.

Aumentar a carga, significa colocar mais peso na barra, em todos os exercícios, em que isso seja possível.

#3. Aumentar o volume de treino.

Neste terceiro método, o aumento de volume de treino é conseguido através de um aumento gradual e crescente do número de séries realizadas, ao longo dos treinos.

Pessoalmente, considero este último método, o menos interessante, pois torna os treinos longos, exigindo uma maior disponibilidade de tempo, o que, atualmente, não é uma tarefa fácil.

Além disso, existem provas científicas de que, treinos curtos e intensos produzem melhores resultados, tanto em termos de crescimento muscular, como de estimulação hormonal…

…nomeadamente no que diz respeito a uma maior estimulação na produção natural de testosterona.

Dos 3 métodos apresentados de SOBRECARGA PROGRESSIVA, considero o segundo método – Aumentar a intensidade do treino, aumentando a carga – o método mais tradicional e capaz de produzir bons resultados.

No entanto, este método está interligado com o primeiro, pelo que os dois se complementam, como vais perceber mais à frente.

Este método não é linear, ou seja, não é possível estar sempre a aumentar a carga, em cada treino realizado.

No início até poderia existir essa possibilidade, se colocasses pouco peso na barra, mas, a longo prazo, seria algo impossível de realizar.

Se iniciares os treinos com cargas inferiores, ou seja, com pesos mais leves, poderás conseguir alcançar progressos durante muito mais tempo.

Por isso, o meu conselho é que comeces a treinar, apenas, com o peso da barra e que vás adicionando 2 Kg (1 Kg de cada lado da barra), por cada treino efetuado, mas mantendo o mesmo número de repetições.

Neste momento podes estar a pensar que é pouca carga e que o treino ficará pouco intenso… No entanto este é um método bastante efetivo para aumentar a sobrecarga progressiva. Porquê?

Este método vai permitir duas coisas importantes… Por um lado, vai permitir que o teu corpo se adapte ao treino, eliminando, assim, todo o desconforto provocado pelas dores musculares.

Por outro lado, vai ajudar a prevenir a ocorrência de lesões ou de fadiga prematura.

Quando os progressos começarem a diminuir, ou seja quando começares a sentir dificuldade em aumentar a carga a cada treino efetuado, então significa que está na altura desses aumentos de carga passarem a ser feitos semanalmente, ou apenas mensalmente.

Com isto não quero dizer que deixe de existir sobrecarga progressiva nos treinos. Repara:

♦ Para cada exercício, deves estipular um número mínimo e um número máximo de repetições, que pretendas realizar.

♦ Inicia os treinos com o número mínimo de repetições, que estipulaste para cada exercício.

A partir daí, em cada treino realizado, aumenta uma repetição em todos os exercícios, mas mantendo a carga, até conseguires atingir o número máximo de repetições que estipulaste – o que está descrito no Método 1.

♦ Depois de atingires o número máximo de repetições estipulado para cada exercício, podes então passar ao passo seguinte, aumentar a carga, colocando mais 2 kg na barra (1 kg de cada lado) – o que está descrito no  Método 2.

♦ Nesta altura voltas a diminuir as repetições para o número mínimo que estipulastes, inicialmente.

Este ciclo de treinos deverá ser feito sucessivamente, iniciando-se sempre com um número mínimo de repetições, até que consigas alcançar o número máximo de repetições que estipulaste.

Só nessa altura, deves aumentar a carga, adicionando 2 Kg à barra. Naturalmente, que a longo prazo, os teus progressos podem voltar a diminuir.

Nessa altura será necessário fazer incrementos de peso inferiores, ou seja, em vez de aumentares 2 kg de cada vez, o meu conselho é que o faças com 1 kg (0,5 Kg de cada lado da barra).

Pessoalmente, chego a adicionar 700 gr na barra (350 gr de cada lado), para conseguir continuar a progredir com a sobrecarga progressiva.

Se vais iniciar os treinos ou se iniciaste há pouco tempo, posso afirmar que, um principiante  evolui mais rapidamente do que quem treina há vários anos.

Para quem treina há vários anos posso garantir que, com este método vais conseguir “empurrar” consistentemente a SOBRECARGA PROGRESSIVA e melhorar ainda mais a performance física.

Existem ainda outros métodos que te podem ajudar a impulsionar a SOBRECARGA PROGRESSIVA. São eles:

#4 Adicionar um exercício auxiliar para aumentar a sobrecarga progressiva

Quando executas um exercício composto, para um grupo muscular específico e já não consegues evoluir mais, torna-se necessário escolher um exercício de isolamento, que te permitirá melhorar o rendimento desse músculo e assim colocares em prática a sobrecarga progressiva.

Se não consegues progredir, ou seja, se não consegues aumentar a carga, nem as repetições, por exemplo, no exercício de agachamento (exercício composto), então deves adicionar exercícios auxiliares.

Podes incluir nos teus treinos, exercícios tais como: extensão de pernas, flexão de pernas ou passada à frente, que funcionam como exercícios de isolamento, complementares ao agachamento.

Se adicionares ao treino, um destes exercícios de isolamento, haverá uma sobrecarga para os músculos das pernas, que irá contribuir para melhorar o rendimento deste grupo muscular, transpondo essa melhoria para o exercício principal, o agachamento.

#5 Diminuir os períodos de descanso entre series

Quando chegares ao ponto de não conseguires aumentar uma repetição que seja, nos treinos, podes diminuir o tempo de descanso entre series.

Desta forma, vais conseguir aumentar a intensidade dos treinos. Este método só deve ser utilizado nos exercícios de isolamento que escolheste, para te auxiliar na sobrecarga progressiva.

O falecido Vince Gironda, utilizava o método 8×8, ou seja, ele fazia 8 series de 8 repetições, com um tempo de descanso entre series de apenas 15 ou 20 segundos, para um maior estimulo muscular.

Sempre que executares uma serie, estas a utilizar um número específico de fibras musculares.

Sempre que diminuíres o período de descanso entre séries, essas fibras musculares não têm tempo para se recuperarem, obrigando assim o teu corpo a recrutar fibras musculares adicionais, que te auxiliam nas series seguintes.

Todo este desgaste extra para o corpo, obrigará a uma nova adaptação do mesmo, melhorando assim o teu desempenho físico.

#6 Utilizar repetições parciais

Outra forma de contornar a falta de progressão é executares repetições parciais.

Quando executas uma serie até à exaustão, continua a sua execução, acrescentando mais 2 ou 3 repetições parciais, nas quais não efetuas o movimento completo.

As repetições parciais no final de uma serie feita até à exaustão, são uma ótima maneira de aumentar o tempo de tensão e de estresse metabólico, induzido ao músculo a uma sobrecarga progressiva.

Nos treinos, deves sempre executar as series com movimentos completos até chegar ao limite, ou seja, até à exaustão.

Atingido esse patamar, devem fazer mais 2 ou 3 repetições, apenas parciais, até sentires o músculo “queimar”. Trata-se de um método de choque, que apenas deve ser utilizado nas últimas repetições de cada serie.

#7 Repetições negativas lentas

Apliquei este método com a minha esposa, no exercício de barra fixa.

Há bastante tempo que ela tentava fazer uma repetição completa no exercício de barra fixa, mas não conseguia. Então, começou por fazer apenas, a fase excêntrica do exercício, ou seja, a fase negativa.

Ela subia para cima de um banco, suspendia-se na barra e executava a fase negativa lentamente, descendo até ao banco.

O resultado foi muito animador, já que atualmente consegue executar 8 barras completas com pegada invertida e 5 com pegada normal.

Apesar de produzir resultados, este é um método pouco prático para quem treina sozinho, pois só pode ser utilizado nalguns exercícios.

No entanto se treinares acompanhado, podes optar por este método, pedindo ao teu companheiro de treino que te ajude a elevar o peso na fase concêntrica, largando-o apenas na fase excêntrica.

#8 Repetições com impulso

Quando executas uma serie, o movimento das repetições que fazes deve ser executado corretamente.

O que acontece por vezes é que, quando a carga é muito elevada, surge a necessidade de utilizar o princípio de impulso para recrutar mais fibras musculares.

Este princípio foi utilizado por vários campeões de culturismo, mostrando-se também eficaz.

Quando estamos a executar um exercício, um ligeiro impulso na realização do mesmo, aumenta o estímulo do músculo alvo, melhorando a hipertrofia.

Já utilizei bastante este princípio, especialmente no exercício de “press” militar, para estimular os ombros.

Quando se utiliza impulso neste exercício, ele passa a ter a designação de “push press”.

O princípio de impulso deve ser usado para sobrecarregar ainda mais os músculos e não para aliviar a tensão muscular.

Conclusão

A sobrecarga progressiva é uma regra fundamental, que deve ser cumprida  por todos aqueles que treinam de forma natural.

O treino que não tem como base, a evolução das cargas colocadas na barra, ou até mesmo, das repetições efetuadas, não promove o crescimento muscular de forma natural.

Os treinos, que servem para congestionar os músculos e que são executados utilizando sempre a mesma carga ou mesmo número de repetições, apenas conseguem produzir resultados, a quem faça uso de esteroides anabolizantes.

Por isso aconselho que utilizes a SOBRECARGA PROGRESSIVA, começando com incrementos mínimos de peso ou de repetições.

Desta forma vais conseguir obter uma boa adaptação física, evoluindo de forma natural e consistente a longo prazo.

Para finalizar, deixo-te um alerta para os exercícios feitos com movimentos muito restritos, pois este tipo de exercícios, acabam por ser pouco naturais.

Todos os exercícios efetuados com barra livre permitem uma maior e melhor liberdade de movimentos, o que não acontece com os que são executados…

…recorrendo a aparelhos de musculação, que obrigam a manter um movimento recorrente, restrito e antinatural.

Termino com uma citação: “A diferença entre o impossível e o possível reside na determinação de um homem.” (Tommy Lasorda)

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