A Verdadeira Rotina de Musculação dos Anos 70… Transforma-te Num Deus

Se procuras uma transformação física verdadeiramente intimidante, então segue a Rotina de Musculação dos Anos 70!
Os fisiculturistas dessa época, como Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno, tornaram-se ícones, não só pela sua força, mas pela simetria e estética inigualáveis.
Neste artigo, quero mergulhar profundamente nesta rotina e analisar as técnicas, os exercícios, a dieta e o mindset necessários, tudo para alcançares um físico de cortar a respiração.
Preparado para a transformação?
Vamos a isso!
A Lenda dos Anos 70: Fisiculturismo de Verdade
Nos anos 70, os fisiculturistas apresentavam físicos que fariam Zeus e Hércules parecerem fracos…
Apresentavam baixa gordura corporal, cinturas estreitas, peitorais e dorsais largos, ombros e braços enormes.
Inicialmente, o que os diferenciava era a sua incrível V-taper, mas também um tronco que se estreitava dos ombros largos até a uma cintura apertada.
Os fisiculturistas dessa era focavam-se em desenvolver cada músculo com precisão e não deixavam nada ao acaso, realizando cada repetição com a máxima concentração e intensidade.
Os atletas disputavam ferozmente as competições e só os melhores se destacavam.
Treinar, era mais do que apenas levantar pesos, era uma arte, uma ciência e, acima de tudo, uma paixão!
A era dourada do fisiculturismo não era apenas sobre o físico, mas também sobre a mentalidade!
Esses atletas entendiam que a mente controlava o corpo e, por isso, treinavam tanto a disciplina mental, quanto a força física.
Em primeiro lugar, visualizavam o sucesso e em segundo lugar acreditavam no processo e nunca desistiam, não importa o quão difícil fossem os treinos.
A Rotina de Treino dos Gigantes
A rotina de musculação dos anos 70 não era para fracos…
Além disso, estes monstros de músculo treinavam seis dias por semana, com alto volume de treino e períodos de descanso mínimos.
A divisão típica de treino incluía:
Segunda-feira e Quinta-feira: Peito e Costas
- Supino Plano com Barra: 5 séries de 1-12 repetições
- Supino Inclinado com Barra: 5 séries de 5-12 repetições
- Flyes com Halteres: 5 séries de 8-12 repetições
- Pullovers com Halteres: 5 séries de 8-12 repetições
- Elevações na Barra Fixa: o máximo de séries até completar 50 repetições
- Remada Curvada: 5 séries de 8-12 repetições
- Remada T-Bar: 5 séries de 8-12 repetições
Os exercícios eram executados com cargas crescentes, culminando em sets pesados para maximizar o ganho de força e massa muscular.
Primeiramente, a combinação de peito e costas em super séries ajudava a construir músculo, além de eliminar toxinas, queimar gordura e promover uma estética corporal brutal.
A intensidade e a variedade dos exercícios garantiam que todos os músculos eram trabalhados de forma eficiente e exaustiva.
Inicialmente, a filosofia de treino de alta intensidade dos anos 70 focava-se em ultrapassar os limites físicos, embora também enfatiza-se os desafios mentais.
Portanto, os fisiculturistas dessa era acreditavam que a verdadeira força e crescimento muscular só poderiam ser alcançados, através de treinos duros e disciplinados.
Assim, eles treinavam com uma intensidade que hoje em dia é rara de se ver, ou seja, sem medo de suar e lutar por cada repetição.
Terça-feira e Sexta-feira: Ombros e Braços
- Press Militar por Trás da Nuca: 5 séries de 5-12 repetições
- Arnold Press: 5 séries de 8-12 repetições
- Elevações Laterais: 5 séries de 8-12 repetições
- Curl com Barra: 5 séries de 8-12 repetições
- Curl Inclinado com Halteres: 5 séries de 8-12 repetições
- Curl de Concentração: 5 séries de 8-12 repetições
- Supino Fechado: 5 séries de 8-12 repetições
- French Press em Pé: 5 séries de 8-12 repetições
- Pushdowns com Corda: 5 séries de 8-12 repetições
Os supersets entre bíceps e tríceps eram uma prática comum para intensificar o treino e alcançar uma bomba muscular insana.
Eles faziam cada repetição com a máxima concentração e peso adequado, para forçar o crescimento muscular.
Afinal, a combinação de exercícios compostos e isolados, permitia um desenvolvimento completo e harmonioso dos músculos dos ombros e dos braços.
Contudo, além dos exercícios listados, a Rotina de Musculação dos Anos 70 incluía variações e adaptações para manter os treinos desafiantes e evitar a estagnação.
Os fisiculturistas eram mestres em ajustar os treinos conforme necessário, garantindo que cada sessão de treino era eficaz e alinhada com os seus objetivos específicos, em termos de crescimento muscular e definição.
Quarta-feira e Sábado: Pernas
- Agachamentos: 5 séries de 5-20 repetições
- Hack Squats: 5 séries de 8-20 repetições
- Extensões de Pernas: 5 séries de 8-20 repetições
- Curls de Pernas: 5 séries de 8-20 repetições
Os agachamentos eram a base do treino de pernas, realizados com progressões de carga para maximizar o ganho muscular.
A intensidade era a chave e as pernas treinadas até à exaustão!
Este foco nas pernas, não só promovia um desenvolvimento muscular equilibrado, como também contribuía para potenciar força global e funcional.
Os fisiculturistas dos anos 70 entendiam que ter umas pernas fortes era o alicerce necessário, para um físico poderoso.
Portanto, os treinos de pernas incluíam uma variedade de exercícios que trabalhavam todos os grupos musculares das pernas, de maneira intensa e eficaz.
Assim, a combinação de exercícios compostos e isolados garantia que cada músculo das pernas era trabalhado ao máximo.
Domingo: Descanso
O descanso era crucial para a recuperação e crescimento muscular!
No entanto, mesmo no dia de descanso, muitos fisiculturistas dos anos 70 trabalhavam o abdómen, os gémeos, antebraços e pescoço, conforme necessário, garantindo que cada músculo era desenvolvido com precisão.
Este compromisso com a perfeição física, refletia-se na sua abordagem disciplinada ao treino e à recuperação.
Por isso, durante os dias de descanso, os fisiculturistas focavam-se em técnicas de recuperação ativa, fazendo alongamentos e atividades de baixa intensidade, que ajudavam a aliviar a tensão muscular e a promover a circulação sanguínea.
Esta abordagem equilibrada ao treino e à recuperação era fundamental e necessária para alcançar e manter um físico de elite.
Seleção de Exercícios: Fundamentos Sólidos
Os exercícios escolhidos eram os mais básicos e eficazes, focando-se em movimentos multiarticulares que promoviam ao máximo os ganhos musculares.
Em primeiro lugar, começavam com os exercícios mais pesados e depois avançavam para os mais leves, garantindo que cada treino era uma batalha para o corpo.
O foco estava em movimentos compostos, como agachamentos, supinos e remadas, que trabalhavam, simultaneamente, vários grupos musculares.
Afinal, a filosofia da Rotina de Musculação dos Anos 70 baseava-se na simplicidade e na eficácia, pois não havia necessário complicar o treino com exercícios desnecessários ou técnicas avançadas, que muitas vezes nos distraem do objetivo principal.
Além disso, eles acreditavam e faziam o que funcionava e de forma consistente, dando prioridade à execução correta dos exercícios e à intensidade dos treinos.
A Mentalidade dos Anos 70: Treina com Intenção
Treinar como os fisiculturistas dos anos 70 não se resume apenas aos exercícios que compõem os treinos, porque a mentalidade é fundamental.
Eles acreditavam em treinos pesados, pouca conversa e muita ação…
Visualizavam o sucesso, planeavam cada treino e executavam-no com precisão militar.
Esta mentalidade de aço era o que os diferenciava e os levava a alcançar níveis de perfeição física inacessíveis para a maioria dos praticantes.
Além de uma ética de trabalho inabalável, estes atletas cultivavam uma mentalidade positiva e resiliente e encaravam cada desafio como uma oportunidade para crescer e melhorar.
Esta atitude mental forte permitia-lhes manter a motivação e o foco, mesmo nos dias mais difíceis e era uma parte essencial do seu sucesso contínuo.
Dieta e Suplementação: Alimenta a Fera Interior
A sua dieta era robusta, rica em proteínas e gorduras saturadas…
Consumiam ovos crus, bifes, frango e atum em grandes quantidades e os hidratos de carbono eram ajustados conforme a fase de treino, ou seja uma maior ingestão durante a fase de ganhos musculares e redução na fase de corte.
Os suplementos eram limitados e focados em necessidades específicas, como proteína em pó e óleos essenciais.
A alimentação era tratada com a mesma seriedade que o treino, sendo vista como o combustível essencial, para o crescimento e recuperação muscular.
Os fisiculturistas dos anos 70 também entendiam a importância da hidratação e do descanso, já que beber muita água e garantir um sono de qualidade eram partes fundamentais da sua rotina diária.
Eles sabiam que sem uma nutrição adequada e descanso suficiente, os resultados dos treinos intensos não seriam maximizados.
Conclusão: Abraça a Tua Grandeza
Se queres realmente transformar o teu corpo, precisas de seguir a Rotina de Musculação dos Anos 70, por isso treina duro, come como um campeão e mantém uma mentalidade de ferro!
Com dedicação e consistência, poderás alcançar um físico digno de um deus grego.
Lembra-te que a jornada para um corpo perfeito é longa e exigente, mas os resultados são incomparáveis.
Esta rotina não é apenas sobre melhorar a aparência, mas sobre te tornares a melhor versão de ti próprio!
Ao seguires estes princípios, transformarás o teu corpo, mas também a tua mente e a tua vida.
Prepara-te para um compromisso sério e os resultados serão extraordinários!
Partilha a tua opinião nos comentários abaixo e conta-me a tua experiência com esta rotina brutal. Juntos, vamos transformar corpos!
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Com ORGULHO,
Carlos Coelho, do Blog Treino Natural!
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Sobre o Autor
2 Comentários
Isto é treino de profissional! 😀
O que é engraçado é a diferença de um treino destes à séria com as tretas que vendem hoje em dia em que só precisas de 10 minutos por dia. lol
Até podes treinar 10 minutos por dia, desde que, faças agachamento e peso morto todos os dias, no entanto, aconselho-te a treinar pelo menos 45 minutos diariamente! Se puderes fazer mais, tens o meu aval!