Desafia os Limites: Conhece o Método 10×3 para Ganho de Força e Massa Muscular

Método 10x3
Desafia os Limites: Conhece o Método 10x3 para Ganho de Força e Massa Muscular

Se és daqueles que acredita que o treino de alta intensidade e o treino volumoso não podem coexistir, estás prestes a mudar de ideias. Conhece o Método 10×3!

Neste artigo, vamos explorar o revolucionário método de treino 10×3, proposto pelo renomado treinador Chad Waterbury.

Este método desafia as convenções do mundo fitness, combinando elevado volume de treino com pesos pesados para garantir tanto o crescimento muscular quanto ganhos significativos de força.

O que é o Método 10×3?

O método 10×3 é simplesmente o que parece ser à primeira vista: escolhes um exercício composto para ser o foco do teu treino, selecionas um peso que corresponda a cerca de 85% do teu máximo de uma repetição (1RM) e realizas 10 séries de 3 repetições com esse peso.

Uma abordagem inovadora que desafia os métodos convencionais.

Diferente da abordagem convencional de treino de alta repetição, o 10×3 permite que utilizes uma carga mais pesada, situada entre 80 a 85% do teu 1RM.

Estudos indicam que esta intensidade é ideal para maximizar ganhos de força, especialmente para aqueles que têm experiência no levantamento de pesos.

Além disso, a abordagem 10×3 oferece uma ênfase especial na técnica de levantamento, uma vez que cada repetição é realizada com máxima concentração.

Isso não apenas promove ganhos de força, mas também aprimora a conexão mente-músculo, resultando em benefícios adicionais para o desenvolvimento muscular.

O que Diferencia o 10×3?

O grande benefício do treino 10 x 3 é a harmoniosa combinação de volume de treino otimizado com cargas elevadas, assegurando simultaneamente o crescimento muscular e ganhos de força notáveis.

Apesar de serem realizadas apenas séries de 3 repetições, o volume total de peso movido é superior ao que seria alcançado com séries de 10 repetições.

Esta versatilidade torna o método adequado para quem procura ganhar força e tamanho.

Ao escolheres exercícios compostos como peso morto, supino, ou agachamento, consegues estruturar um treino eficaz.

Por exemplo, um treino para o peito poderia incluir 10 séries de 3 repetições de supino, seguido por 2 séries de 8 repetições de press inclinado e fundos.

Outro benefício notável do 10 x 3 é a redução do risco de lesões em comparação com programas de alta repetição.

O menor número de repetições minimiza o desgaste nas articulações, permitindo uma recuperação mais eficiente entre as sessões de treino e promovendo uma longevidade saudável no treino de resistência.

Como Incorporar o 10×3 no Teu Treino?

Semelhante ao Treino de Volume Alemão, deves selecionar um exercício para focar em cada parte do corpo.

Podes escolher entre elevações na barra com pesos na cintura, fundos com pesos na cintura, press de banco, agachamentos, peso morto ou remadas com barra.

A chave está em manter um movimento composto como exercício principal.

Por exemplo, num treino de costas, poderias realizar 10 séries de 3 repetições de peso morto, seguido por 2 séries de 8 repetições de elevações na barra com peso e remadas com barra.

A flexibilidade na estrutura do treino é tua, desde que utilizes um movimento composto pesado como base.

Ao incorporares o 10 x 3, é crucial prestar atenção à recuperação.

Dada a intensidade do treino, garantir um sono adequado, nutrição e estratégias de recuperação ativa é fundamental para otimizar os resultados e prevenir o excesso de treino.

Resultados Esperados com o Método 10×3

Implementar o método 10 x 3 pode resultar em notáveis ganhos de força e tamanho muscular.

Relatos indicam aumentos substanciais em exercícios como fundos com peso na cintura, levando a resultados visíveis em apenas alguns meses.

Este método não só desafia a norma, mas oferece uma abordagem eficaz para superar platôs de treino.

Ao personalizar o método, testemunhei um aumento significativo no meu exercício de fundos com peso na cintura, em menos de seis meses.

A surpresa foi o crescimento notável dos ombros e tríceps, mesmo com faixas de repetição tão baixas.

Além disso, o 10 x 3 pode ser uma excelente ferramenta de choque para superar platôs de treino.

Ao introduzir este método por períodos específicos, podes quebrar estagnações e reiniciar o processo de crescimento muscular e ganho de força.

Conclusão e Desafio ao Status Quo

O método 10×3 não é apenas uma mudança no paradigma de treino, mas uma abordagem que desafia o convencional na indústria fitness.

Se te encontras num platô e procuras uma alternativa inovadora, o 10×3 é uma recomendação sólida para estimular novos ganhos.

A versatilidade única deste método proporciona benefícios abrangentes, independentemente do teu objetivo de treino.

Sê corajoso, desafia as normas e experimenta o método 10×3 para elevar o teu treino a novos patamares.

E tu, já experimentaste o método 10×3? Deixa-nos a tua opinião nos comentários abaixo e partilha as tuas experiências com esta abordagem única de treino.

Como Integrar o Método 10×3 no Teu Programa

Se estás pronto para desafiar o convencional e explorar os benefícios do 10×3, a integração no teu programa de treino pode ser mais fácil do que pensas. Aqui estão algumas dicas práticas para começar.

Podes começar por escolher um exercício principal para cada sessão de treino e aplica o método 10×3. Certifica-te de ajustar o peso para corresponder à intensidade desejada.

Complementa o teu treino com exercícios adicionais, mantendo o foco em movimentos compostos.

Lembra-te de monitorizar o teu progresso.

Regista os pesos que levantas, a técnica e como te sentes após cada sessão. Isso não só te ajudará a ajustar o treino conforme necessário, mas também a manter a motivação ao veres as melhorias ao longo do tempo.

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Juntos, vamos alcançar novos patamares!

Com ORGULHO,

Carlos Coelho, do Blog Treino Natural!

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Sobre o Autor

Carlos Coelho
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Olá! O meu nome é Carlos Coelho e sou o fundador do Blog Treino Natural. Tenho vivenciado o submundo da Dieta, do Treino e ainda uma filosofia de vida rebelde, ousada e determinada...

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