Treino Após os 40 – Um Guia de Como Obter um Corpo Perfeito Depois dos 40!

Treino Apos os 40Levantar pesos é uma prática pouco utilizada, por quem tem mais de 40 anos!

Pode mesmo dizer-se que é uma modalidade pouco comum, entre os “quarentões”!

Quando atingimos uma determinada idade, temos tendência em complicar as rotinas de treino, em vez de seguirmos a simplicidade, o que pode ser prejudicial para alcançar o nossos objetivo… Atingir uma excelente forma física!

Será possível atingir a nossa melhor forma física aos 40 anos?

Sim, é possível! Eu e a minha esposa somos exemplo disso e podemos afirmar e comprovar, que é possível estar em forma aos 40!

Levantar pesos e comer frango com arroz, não basta! Essa metodologia é usada por  muitos dos que recorrem ao uso de substâncias anabolizantes!

Quem treina de forma natural após os 40, tem plena consciência de que necessita de um esforço enorme, para conseguir obter um corpo forte, atlético e saudável!

O objetivo é o mesmo, seja para quem tem 15, 25 ou 40 anos, ou seja, o de aumentar a força e a potência muscular.

Mas, a verdade é que, quando se tem 15 ou 25 anos, as rotinas de treino e a progressão nos mesmos é bem diferente da que se consegue alcançar, quando se tem 40 anos.

Existem vários fatores que não estão a nosso favor, quando temos 40 primaveras! Tenho que admitir que a capacidade de recuperação muscular, o desgaste físico e o desgaste natural da própria estrutura óssea, é bem diferente da que ocorre em pessoas mais jovens.

Ser forte e potente é absolutamente extraordinário!

A partir dos 40, os treinos devem continuar a ser duros e intensos, mas os métodos utilizados devem ser alterados e adaptados a esta nova etapa da vida, mantendo o foco em gerar força e potência!

Muitos dos homens e mulheres que praticavam desporto acabam por desistir de o fazer a partir dos 25 anos, por vários e diferentes motivos. Estes ex. atletas, quando reiniciam os treinos, apresentam processos de recuperação física mais lentos e difíceis, necessitando de adotar metodologias mais hábeis para conseguirem alcançar os resultados pretendidos.

Além disso, com o avançar da idade, a maioria das pessoas têm tendência em se tornarem mais sedentárias. Podemos, então definir 2 caminhos:

  • Dedicas algum tempo à atividade física, mesmo que seja a fazer caminhadas, ao ar livre ou numa passadeira;
  • Ou aceitas a mediocridade física e resignas-te ao trabalho e a algumas horas sentado no sofá, em frente à televisão ou ao computador.

Se o caminho que segues ou pretendes seguir é a prática de atividade física, então significa que tomaste a decisão certa, para que consigas prosseguir, a longo prazo, com qualidade de vida. Aos 40 anos, precisas estar consciente de que, infelizmente, os métodos utilizados para desenvolver força, potência e condicionamento físico, não são os mesmos, que os utilizados pelos mais jovens!

Isto pode trazer-nos alguma nostalgia, mas precisamos aceitar a realidade, tal como ela é, pois Eu e Tu não vamos ser para sempre, invencíveis! Mas possuímos uma grande vantagem…

A EXPERIÊNCIA!

Claro que quem começa a treinar aos 40, não possui a experiência a que me refiro, mas podem e devem seguir os que têm a mesma idade e que sempre tiveram o desporto presente na sua vida!

Para aqueles que toda a vida praticaram desporto, não tentem arranjar desculpas, não se deixem atormentar pela idade, não amoleçam e nunca se apoiem na idade para desistir de alcançar as vossas metas!

Eu tenho 41 anos e continuo a sentir-me forte…

  • No meu emprego, executo um trabalho árduo, estressante e por turnos;
  • Por opção, pratico jejum intermitente e chego a estar 16 horas sem comer;
  • Executo treinos com  frequência;
  • Consigo executar 17 ou 18 barras fixas e 95 flexões de braços, sem interrupção;
  • Emagreci 12 quilos em 2 meses.

Muitos jovens não suportam passar mais de 3 horas seguidas sem comer, não conseguem executar mais de 8 barras fixas, alguns nem uma conseguem executar corretamente, executam menos de 30 flexões de braços e não conseguem emagrecer, quanto mais 12 quilos em 2 meses!

Como podem ver, a idade não me impediu de conseguir atingir alguns dos meus objetivos, mesmo não tendo a genética a meu favor.

Como já referi anteriormente, existem vários fatores que não estão a nosso favor, quando chegamos aos 40 anos. Após os 40, teremos que enfrentar alguns problemas, que são uma consequência dos treinos: um maior risco de lesões, um maior desgaste natural da estrutura óssea, que no meu caso foi a nível da coluna vertebral e uma maior dificuldade na absorção de determinados nutrientes!

Poderemos desenvolver um corpo atlético, tonificado, forte, potente e saudável depois dos 40?

A resposta é SIM!

Regra Nº1 – Construir e manter a força muscular

Para aumentar a força é necessário levantar cargas elevadas e executar baixas repetições, mas isso apenas é aconselhável para os mais jovens.

A partir de uma determinada idade não é aconselhável levantar cargas máximas, já que é maior o risco de sofrer lesões ou de ocorrer um maior desgaste a nível da estrutura óssea, articular e tendinosa. Deve optar-se por levantar cargas menores, mas com repetições rápidas e explosivas. Este é um método produtivo para aumentar a massa muscular magra em pessoas a partir dos 40.

Regra Nº2 – Utilizar aparelhos de musculação em detrimento dos pesos livres

Os treinos mais eficazes para aumentar a força e a potência física são os treinos, em que são utilizados pesos livres. Eu segui este método durante toda a minha juventude e até há bem pouco tempo atrás! Sempre fui defensor de treinos feitos com exercícios compostos e pesos livres. Mas, quando a idade avança, o mais correto é a utilização de aparelhos, de forma a evitar lesões e desgastes degenerativos. Pessoalmente, continuo a treinar com pesos livres, porque não possuo aparelhos de musculação em casa, no entanto, diminui a carga e faço repetições explosivas!

Regra Nº3 – Executar treinos com o peso corporal (bodyweight)

Muitos levantadores de pesos, incluindo powerlifters famosos, têm a obsessão de carregar a barra com o maior peso possível, no entanto, não conseguem executar em barra fixa, 12 repetições com o próprio peso corporal!

Isto para vos dizer que, os exercícios efetuados com o peso corporal, se forem executados de forma correta e explosiva, são considerados seguros e ideais para quem está na “casa dos 40”.

Os treinos com o peso corporal são a maneira mais eficiente e segura de desenvolver um corpo forte, magro e atlético.

Regra Nº4 – Sprints

Os sprints, subindo uma colina, ou mesmo em linha reta, são ideais para desenvolver força, potência, queimar gordura e desenvolver uma boa performance física.

Devem ser utilizados, especialmente, com corrida, mas também podem recorrer a uma bicicleta estática. No caso especifico da bicicleta estática, acresce a vantagem de não se sofrer impactos, o que não acontece com a corrida! Os treinos de sprint devem ser utilizados com o método HIIT (Hight-Intensity Interval Training).

 

Conclusão
  • Treinos com cargas menores e repetições explosivas recrutam mais fibras musculares, o que conduz a um menor estresse do Sistema Nervoso Central. Desta forma, abrimos a porta a uma maior hipertrofia muscular, aliada a um menor desgaste do SNC (Sistema Nervoso Central).
  • Treinos com o peso corporal (bodyweight) ou recorrendo a aparelhos de musculação produzem um menor desgaste ósseo, articular e tendinoso. O levantamento de cargas elevadas pode provocar, a longo prazo, dores articulares, lesões, maior desgaste ósseo e até má absorção de nutrientes, o que acaba por “esmagar”, o progresso físico alcançado.
  • Os treinos executados com cargas mais leves, mas explosivos, produzem menos dores, previnem o risco de lesões, evitam um maior desgaste ósseo, articular e tendinoso, e ao mesmo tempo, preservam a força e o condicionamento físico.
  • Os treinos executados com cargas mais leves e explosivos permitem, também, que aumentemos a frequência de treinos. Assim, consegue-se aumentar o número de treinos semanais, sem que haja prejuízo na recuperação física e nos níveis de cortisol.
  • A idade cronológica não é igual à idade biológica, mas mesmo sendo difícil, é possível contrariar a idade. A partir dos 40 anos começamos a pensar que somos inferiores, tanto a nível físico como em termos de saúde… Mas tudo depende de nós! O nosso dever é contrariar a idade, não amolecer e ter coragem para seguir em frente! Como diz o velho ditado, “Tens que ter tomates”! Quem tem tomates são os homens, e é por isso que temos a responsabilidade de dar o exemplo e seguir um rumo de vida que nos permita ser fortes e saudáveis!
  • Os ganhos de massa muscular são mais difíceis de alcançar, a partir dos 30 anos! Mas isso não invalida a possibilidade de alcançarmos um corpo estético, magro e musculado, a partir dessa idade! Precisamos apenas de ser disciplinados, determinados e focados nos nossos objetivos!
  • Os níveis hormonais também deixam de estar a nosso favor, já que diminuem bastante com o avançar da idade, provocando um aumento significativo da gordura corporal. Os níveis de performance física estão intimamente relacionados com os níveis do nosso sistema hormonal. Se o nosso sistema hormonal estiver comprometido, necessitamos estimulá-lo para que seja possível alcançar um corpo tonificado, magro e musculado.
  • Vários estudos demonstraram que a musculação após os 40 (com cargas mais leves e repetições explosivas) é uma prática segura e mais efetiva, quando comparada com desportos aeróbicos ou de resistência, contribuindo ainda para combater a degeneração muscular.
  • A massa muscular diminui (sarcopenia) com a idade, chegando mesmo a diminuir entre 20% a 40%, entre os 70 e os 80 anos. Por este motivo, as pessoas mais velhas não devem praticar desportos de longa duração, que por si só já contribuem para diminuir a massa muscular. Se o fizerem, passam a ter 2 fatores a contribuir negativamente para essa perda.

Com o que escrevi neste artigo, não pretendo demonstrar que treinar com baixas repetições e cargas elevadas, diminui os resultados obtidos a nível físico. Pelo contrário, sempre fui defensor de treinos de força e penso que estes treinos contribuem para uma melhor força e potência física, aumentando a massa muscular e denotando músculos compactos e tonificados. No entanto, a minha experiência pessoal revelou-me que estes treinos de força devem ser efetuados por pessoas mais jovens. Em pessoas de idade mais avançada, este tipo de treino só deve ser executado durante curtos períodos de tempo.

A prática da musculação após os 40 deve seguir uma orientação diferente, devendo ser adaptada de acordo com o que foi exposto neste artigo.

Um treino adequado e organizado, seguindo todas as recomendações anteriores, acompanhado de uma dieta correta e equilibrada e de uma suplementação adequada, pode fazer milagres, em relação aos requisitos estéticos e de saúde. Treinos corretos e adequados, funcionam como uma poderosa arma, para quem tem o objetivo de contrariar a fraqueza e os aumentos de gordura que teimam em acompanhar o avanço da idade!

Se eu e a minha esposa conseguimos, vocês também conseguem!

Termino com uma citação: “Se você traçar metas absurdamente altas e falhar, seu fracasso será muito melhor que o sucesso de todos” (James Cameron)

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