Sobrecarga progressiva – Um termo esquecido na musculação!

HalteresPara quem pratica treinos de musculação, de forma  natural, existe uma regra que deve ser cumprida. Essa regra é estritamente necessária para que ocorra crescimento muscular, para desenvolver força e desempenho físico. Estou a referir-me a  SOBRECARGA PROGRESSIVA.

De uma forma muito simplista, posso dizer-vos que, se aplicarmos SOBRECARGA PROGRESSIVA estaremos sempre a exigir cada vez mais do nosso corpo.

Quem faz treinos de musculação, de forma natural, dispõe de vários métodos, para alcançar esse objetivo:

  1. Aumentar a intensidade do treino, aumentando o número de repetições. Neste primeiro método que vos apresento, devem ir aumentando o número de repetições, em cada exercício efetuado. Em cada treino devem aumentar o número de repetições nos exercícios que fazem, mas mantendo a mesma carga (peso). Quando atingirem o número de repetições pretendido, podem passar ao passo seguinte, que é o de aumentar a intensidade, mas desta vez, aumentando a carga.
  2. Aumentar a intensidade do treinoaumentando a carga. Neste método é necessário aplicar cargas cada vez maiores. Para isso, devem treinar, mantendo o mesmo número de repetições, mas, semanalmente, ou mensalmente, dependendo da evolução que tiverem nos treinos, devem aumentar a carga. Aumentar a carga, significa colocar mais peso na barra, em todos os exercícios, em que isso seja possível.
  3. Aumentar o volume de treino. Neste terceiro método, o aumento de volume de treino é conseguido através de um aumento gradual e crescente do número de séries realizadas, ao longo dos treinos.

Pessoalmente, considero este último método, o menos interessante, pois torna os treinos longos, exigindo uma maior disponibilidade de tempo, o que, atualmente, não é uma tarefa fácil. Além disso, existem provas científicas de que, treinos curtos e intensos produzem melhores resultados, tanto em termos de crescimento muscular, como de estimulação hormonal, nomeadamente no que diz respeito a uma maior estimulação na produção natural de testosterona.

Dos 3 métodos apresentados de SOBRECARGA PROGRESSIVA, considero o segundo método – Aumentar a intensidade do treino, aumentando a carga – o método mais tradicional e capaz de produzir bons resultados. No entanto, este método está interligado com o primeiro, pelo que os dois se complementam, como vão perceber mais à frente.

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Este método não é linear, ou seja, não é possível estar sempre a aumentar a carga, em cada treino realizado. No início até poderia existir essa possibilidade, se colocassem pouco peso na barra, mas, a longo prazo, seria algo impossível de realizar.

Se iniciarem os treinos com cargas inferiores, ou seja, com pesos mais leves, poderão conseguir alcançar progressos durante muito mais tempo.

Por isso, o meu conselho é que comecem a treinar, apenas, com o peso da barra e que vão adicionando 2 Kg (1 Kg de cada lado da barra), por cada treino efetuado, mas mantendo o mesmo número de repetições.

Neste momento podem estar a pensar que é pouca carga e que o treino ficará pouco intenso… No entanto este é um método bastante efetivo. Porquê?

Este método vai permitir duas coisas importantes… Por um lado, vai permitir que o vosso corpo se adapte ao treino, eliminando, assim, todo o desconforto provocado pelas dores musculares. Por outro lado, vai ajudar a prevenir a ocorrência de lesões ou de fadiga prematura.

Quando os progressos começarem a diminuir, ou seja quando começarem a sentir dificuldade em aumentar a carga a cada treino efetuado, então significa que está na altura desses aumentos de carga passarem a ser feitos semanalmente, ou apenas mensalmente.

Com isto não quero dizer que deixe de existir sobrecarga nos treinos. Reparem:

  • Para cada exercício, devem estipular um número mínimo e um número máximo de repetições, que pretendam realizar.
  • Iniciem os treinos com o número mínimo de repetições, que estipularam para cada exercício. A partir daí, em cada treino realizado, aumentem uma repetição em todos os exercícios, mas mantendo a carga, até conseguirem atingir o número máximo de repetições que estipularam – o que está descrito no Método 1.
  • Depois de atingirem o número máximo de repetições estipulado para cada exercício, podem então passar ao passo seguinte, aumentar a carga, colocando mais 2 kg na barra (1 kg de cada lado) -o que está descrito no  Método 2.
  • Nesta altura voltam a diminuir as repetições para o número mínimo que estipularam, inicialmente.

Este ciclo de treinos deverá ser feito sucessivamente, iniciando-se sempre com um número mínimo de repetições, até que consigam alcançar o número máximo de repetições que estipularam. Só nessa altura, devem aumentar a carga, adicionando 2 Kg à barra. Naturalmente, que a longo prazo, os vossos progressos podem voltar a diminuir. Nessa altura será necessário fazer incrementos de peso inferiores, ou seja, em vez de aumentarem 2 kg de cada vez, o meu conselho é que o façam com 1 kg (0,5 Kg de cada lado da barra). Pessoalmente, chego a adicionar 700 gr na barra (350 gr de cada lado), para conseguir continuar a progredir.

Se vão iniciar os treinos ou se iniciaram há pouco tempo, posso afirmar que, um principiante  evolui mais rapidamente, que quem treina há vários anos.

Para quem treina há vários anos posso garantir que, com este método vão conseguir “empurrar” consistentemente a SOBRECARGA PROGRESSIVA e melhorar ainda mais a vossa performance física.

Existem ainda outros métodos que vos podem ajudar a impulsionar a SOBRECARGA PROGRESSIVA. São eles:

  • Adicionar um exercício auxiliar

Quando executam um exercício composto, para um grupo muscular específico e já não conseguem evoluir mais, torna-se necessário escolher um exercício de isolamento, que vos permitirá melhorar o rendimento desse músculo.

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Se não conseguem progredir, ou seja, se não conseguem aumentar a carga, nem as repetições, por exemplo, no exercício de agachamento (exercício composto), então devem adicionar exercícios auxiliares. Podem incluir nos vossos treinos, exercícios tais como: extensão de pernas, flexão de pernas ou passada à frente, que funcionam como exercícios de isolamento, complementares ao agachamento. Se adicionarem ao treino, um destes exercícios de isolamento, haverá uma sobrecarga para os músculos das pernas, que irá contribuir para melhorar o rendimento deste grupo muscular, transpondo essa melhoria para o exercício principal, o agachamento.

  • Diminuir os períodos de descanso entre series

Quando chegarem ao ponto de não conseguirem aumentar uma repetição que seja, nos treinos, podem diminuir o tempo de descanso entre series. Desta forma, vão conseguir aumentar a intensidade dos treinos. Este método só deve ser utilizado nos exercícios de isolamento que escolheram, para vos auxiliar.

O falecido Vince Gironda, utilizava o método 8×8, ou seja, ele fazia 8 series de 8 repetições, com um tempo de descanso entre series de apenas 15 ou 20 segundos, para um maior estimulo muscular.

Sempre que executamos uma serie, estamos a utilizar um número específico de fibras musculares. Sempre que diminuímos o período de descanso entre séries, essas fibras musculares não têm tempo para se recuperarem, obrigando assim o nosso corpo a recrutar fibras musculares adicionais, que nos auxiliam nas series seguintes.

Todo este desgaste extra para o corpo, obrigará a uma nova adaptação do mesmo, melhorando assim o nosso desempenho físico.

  • Utilizar repetições parciais

Outra forma de contornar a falta de progressão é executarem repetições parciais. Quando executam uma serie até à exaustão, continuem a sua execução, acrescentando mais 2 ou 3 repetições parciais, nas quais não efetuam o movimento completo.

As repetições parciais no final de uma serie feita até à exaustão, são uma ótima maneira de aumentar o tempo de tensão e de estresse metabólico, induzido ao músculo.

Nos treinos, devem sempre executar as series com movimentos completos até chegar ao limite, ou seja, até à exaustão. Atingido esse patamar, devem fazer mais 2 ou 3 repetições, apenas parciais, até sentirem o músculo “queimar”. Trata-se de um método de choque, que apenas deve ser utilizado nas últimas repetições de cada serie.

  • Repetições negativas lentas

Apliquei este método com a minha esposa, no exercício de barra fixa.

Há bastante tempo que ela tentava fazer uma repetição completa no exercício de barra fixa, mas não conseguia. Então, começou por fazer apenas, a fase excêntrica do exercício, ou seja, a fase negativa. Ela subia para cima de um banco, suspendia-se na barra e executava a fase negativa lentamente, descendo até ao banco. O resultado foi muito animador, já que atualmente consegue executar 8 barras completas com pegada invertida e 5 com pegada normal.

Apesar de produzir resultados, este é um método pouco prático para quem treina sozinho, pois só pode ser utilizado nalguns exercícios. No entanto se treinarem acompanhados, podem optar por este método, pedindo ao vosso companheiro de treino que vos ajude a elevar o peso na fase concêntrica, largando-o apenas na fase excêntrica.

  • Repetições com impulso

Quando executamos uma serie, o movimento das repetições que fazemos deve ser executado corretamente. O que acontece por vezes é que, quando a carga é muito elevada, surge a necessidade de utilizar o princípio de impulso para recrutar mais fibras musculares. Este princípio foi utilizado por vários campeões de culturismo, mostrando-se também eficaz.

Quando estamos a executar um exercício, um ligeiro impulso na realização do mesmo, aumenta o estímulo do músculo alvo, melhorando a hipertrofia. Já utilizei bastante este princípio, especialmente no exercício de “press” militar, para estimular os ombros. Quando se utiliza impulso neste exercício, ele passa a ter a designação de “push press”.

O princípio de impulso deve ser usado para sobrecarregar ainda mais os músculos e não para aliviar a tensão muscular.

Conclusão

A sobrecarga progressiva é uma regra fundamental, que deve ser cumprida  por todos aqueles que treinam de forma natural.

O treino que não tem como base, a evolução das cargas colocadas na barra, ou até mesmo, das repetições efetuadas, não promove o crescimento muscular de forma natural. Os treinos, que servem para congestionar os músculos e que são executados utilizando sempre a mesma carga ou mesmo número de repetições, apenas conseguem produzir resultados, a quem faça uso de esteroides anabolizantes.

Por isso aconselho que utilizem a SOBRECARGA PROGRESSIVA, começando com incrementos mínimos de peso ou de repetições. Desta forma vão conseguir obter uma boa adaptação física, evoluindo de forma natural e consistente a longo prazo.

Para finalizar, deixo-vos um alerta para os exercícios feitos com movimentos muito restritos, pois este tipo de exercícios, acabam por ser pouco naturais.

Todos os exercícios efetuados com barra livre permitem uma maior e melhor liberdade de movimentos, o que não acontece com os que são executados, recorrendo a aparelhos de musculação, que obrigam a manter um movimento recorrente, restrito e antinatural.

Termino com uma citação: “A diferença entre o impossível e o possível reside na determinação de um homem.” (Tommy Lasorda)

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